哑铃七天锻炼计划练全身

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• 2024-10-06 11:59:56

哑铃七天锻炼计划练全身 哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以用来锻炼全身肌肉，包括胸肌、背肌、肩部、手臂、腹肌、臀部和腿部等部位。而且哑铃的使用非常方便，只需要一对哑铃和一张垫子就可以在家里进行锻炼。本文将介绍一个七天的哑铃锻炼计划，帮助你锻炼全身肌肉，提高身体素质。 第一天：胸肌和手臂 1. 哑铃卧推 仰卧在地面上，双手持哑铃，手心向前，手肘弯曲，将哑铃放在胸前。然后将哑铃向上推，直到手臂伸直。慢慢放下哑铃，重复动作。 2. 哑铃飞鸟 仰卧在地面上，双手持哑铃，手臂伸直向上。然后将手臂向两侧打开，直到哑铃与肩部平齐。慢慢将手臂合拢，重复动作。 3. 哑铃弯举 双手持哑铃，手臂自然垂下，手心向前。然后将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度。慢慢放下哑铃，重复动作。 4. 哑铃锤式弯举 双手持哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度。慢慢放下哑铃，重复动作。 第二天：背肌和肩部 1. 哑铃划船 双膝弯曲，上身向前倾，双手持哑铃，手臂自然垂下。然后将哑铃向上拉，直到手臂与胸部平齐。慢慢放下哑铃，重复动作。 2. 哑铃俯身飞鸟 双膝弯曲，上身向前倾，双手持哑铃，手臂自然垂下。然后将手臂向两侧打开，直到哑铃与肩部平齐。慢慢将手臂合拢，重复动作。 3. 哑铃侧平举 双手持哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩部平齐。慢慢放下哑铃，重复动作。 4. 哑铃颈后推举 双手持哑铃，手臂自然垂下，手心向前。然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直。慢慢放下哑铃，重复动作。 第三天：腹肌和臀部 1. 哑铃仰卧起坐 仰卧在地面上，双手持哑铃，手臂伸直向上。然后将上身向前抬起，直到手指触及膝盖。慢慢放下身体，重复动作。 2. 哑铃侧卧抬腿 侧卧在地面上，一只手扶头，另一只手持哑铃，放在大腿上。然后将腿向上抬起，直到与身体成90度。慢慢放下腿，重复动作。 3. 哑铃深蹲 双手持哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后弯曲膝盖，下蹲，直到大腿与地面平行。慢慢站起来，重复动作。 4. 哑铃单腿臀桥 仰卧在地面上，一只脚放在地面上，另一只脚抬起，双手持哑铃，放在髋部。然后将臀部向上抬起，直到与身体成一条直线。慢慢放下臀部，重复动作。 第四天：手臂和腹肌 1. 哑铃俯身弯举 双膝弯曲，上身向前倾，双手持哑铃，手臂自然垂下。然后将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度。慢慢放下哑铃，重复动作。 2. 哑铃集中弯举 坐在椅子上，双手持哑铃，手臂自然垂下。然后将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度。慢慢放下哑铃，重复动作。 3. 哑铃仰卧臂屈伸 仰卧在地面上，双手持哑铃，手臂伸直向上。然后将哑铃向下弯曲，直到手臂与地面平行。慢慢将哑铃向上伸直，重复动作。 4. 哑铃卷腹 仰卧在地面上，双手持哑铃，手臂伸直向上。然后将上身向前抬起，直到手指触及膝盖。慢慢放下身体，重复动作。 第五天：背肌和肩部 1. 哑铃单臂划船 单膝弯曲，上身向前倾，一只手持哑铃，手臂自然垂下。然后将哑铃向上拉，直到手臂与胸部平齐。慢慢放下哑铃，重复动作。 2. 哑铃俯身飞鸟 双膝弯曲，上身向前倾，双手持哑铃，手臂自然垂下。然后将手臂向两侧打开，直到哑铃与肩部平齐。慢慢将手臂合拢，重复动作。 3. 哑铃侧平举 双手持哑铃，手臂自然垂下，手心向内。然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩部平齐。慢慢放下哑铃，重复动作。 4. 哑铃颈后推举 双手持哑铃，手臂自然垂下，手心向前。然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直。慢慢放下哑铃，重复动作。 第六天：腿部和臀部 1. 哑铃深蹲 双手持哑铃，手臂